Tek tavada hazırlanan yemekler hem pratikliği hem de bulaşık yükünü azaltmasıyla mutfakların vazgeçilmezi haline geldi. Bu tarifimiz ise, tatlı patatesin doğal tatlılığını siyah fasulyenin doyuruculuğuyla birleştiren, İspanyol mutfağının sevilen lezzeti quesadillaları tek tavada hazırlama kolaylığı sunuyor. Özellikle vejetaryenler için harika bir seçenek olan bu quesadillas, et yemeyenlerin de bayılacağı, besleyici ve lezzetli bir ana öğün sunuyor.
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas’ının Özellikleri ve Kalori Miktarı
Bu tarif, tatlı patatesin yumuşaklığı ve doğal şekeri ile siyah fasulyenin protein ve lif zenginliğini bir araya getiriyor. Peynir ve baharatlarla harmanlanarak lezzetli bir iç harç oluşturuluyor ve tortillalar arasında, tek bir tavada kızartılarak hazırlanıyor.
Kalori Miktarı: Kullanılan tortilla boyutu, peynir miktarı ve yağ oranına göre değişiklik gösterse de, ortalama bir adet (bir porsiyon) Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadilla, yaklaşık 400-600 kalori içerebilir. Bu, doyurucu bir öğün için makul bir kalori değeridir, ancak porsiyon kontrolü yapmak önemlidir.
Artıları ve Eksileri
Artıları:
- Tek Tavada Hazırlık: Adından da anlaşılacağı gibi, tüm harcın ve quesadillaların tek bir tavada pişirilmesi sayesinde bulaşık miktarı minimuma iner, bu da mutfakta pratiklik sağlar.
- Hızlı ve Kolay: Kısa sürede hazırlanıp pişirilebilir, yoğun günler için ideal bir öğün seçeneğidir.
- Vejetaryen Dostu: Et içermediği için vejetaryen beslenenler için lezzetli ve doyurucu bir seçenektir.
- Besleyici: Tatlı patates A vitamini ve lif, siyah fasulye ise protein ve lif açısından zengindir.
- Lezzetli ve Doyurucu: Tatlı, tuzlu ve baharatlı lezzetlerin dengesiyle damak zevkine hitap eder ve uzun süre tok tutar.
- Esnek Tarif: İç harca mısır, biber gibi farklı sebzeler eklenebilir veya baharatlar kişisel tercihe göre ayarlanabilir.
Eksileri:
- Sodyum İçeriği: Konserve fasulye veya hazır soslar kullanılıyorsa sodyum içeriği yüksek olabilir. Düşük sodyumlu ürünler tercih edilmelidir.
- Peynir ve Yağ: Peynir ve pişirme yağı miktarına dikkat edilmezse, yağ ve kalori içeriği artabilir.
- Karbonhidrat İçeriği: Tortillalar ve tatlı patatesin karbonhidrat içeriği, düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olmayabilir.
Hangi Hastalıklara İyi Gelmez (Potansiyel Riskler)
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas, genel olarak sağlıklı bir öğün olsa da, içerdiği bazı malzemeler nedeniyle belirli sağlık durumları olan kişiler için dikkatli tüketilmesi gereken bir seçenektir:
- Diyabet: Tatlı patatesin ve tortillaların karbonhidrat içeriği, kan şekerini etkileyebilir. Porsiyon kontrolü ve tam buğday tortilla tercih edilmesi önemlidir.
- Yüksek Tansiyon: Yüksek sodyumlu peynirler veya işlenmiş soslar kullanılıyorsa sodyum alımı artabilir. Tuz oranı düşük peynirler ve ev yapımı soslar tercih edilmelidir.
- Laktoz İntoleransı: Peynir içerdiği için laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir. Laktozsuz peynir veya peynir yerine avokado, vegan peynir alternatifleri kullanılabilir.
- Çölyak/Gluten Hassasiyeti: Tortilla ekmeği genellikle buğday unu içerdiği için gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişiler için uygun değildir. Glutensiz tortilla kullanılarak tarif uyarlanabilir.
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas Tarifi
Malzemeler:
- 2 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet küçük soğan, ince doğranmış
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 çay kaşığı kimyon
- Yarım çay kaşığı kırmızı toz biber (pul biber de olabilir, isteğe bağlı)
- 1 konserve (400 gr) siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- Yarım su bardağı mısır (konserve veya dondurulmuş, isteğe bağlı)
- Tuz ve karabiber
- 6-8 adet büyük boy tortilla ekmeği
- 1.5 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri veya çedar peyniri
- Servis için: Avokado dilimleri, taze kişniş (doğranmış), yoğurt veya ekşi krema, salsa sosu
Yapılışı:
- Tatlı Patatesleri Kavurun: Geniş, yapışmaz bir tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyip orta ateşte ısıtın. Doğranmış tatlı patates küplerini tavaya ekleyin ve ara sıra karıştırarak yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar yaklaşık 10-15 dakika pişirin.
- Harç Hazırlığı: Tatlı patatesler yumuşayınca, tavaya doğranmış soğanı ekleyin ve pembeleşinceye kadar 3-4 dakika daha kavurun. Ezilmiş sarımsağı, kimyonu ve kırmızı toz biberi ekleyin, 1 dakika daha kokusu çıkana kadar kavurun.
- Siyah fasulyeyi ve mısırı (kullanıyorsanız) tavaya ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Tüm malzemeler iyice karışana ve ısınana kadar 2-3 dakika daha pişirin. Harcı ayrı bir kaseye alın. Tavayı temizlemeye gerek yok.
- Quesadillaları Pişirin (Tek Tavada): Aynı tavayı orta ateşte tekrar ısıtın. Bir tortilla ekmeğini tavaya yerleştirin. Tortillanın yarısına hazırladığınız tatlı patatesli siyah fasulye harcından yayın. Harcın üzerine bolca rendelenmiş peynir serpin.
- Tortillanın diğer yarısını harcın üzerine kapatın. Tortilla altın rengi olana ve peynir eriyene kadar her iki tarafını da 3-4 dakika kadar pişirin. Peynirin iyice eridiğinden emin olun.
- Pişen quesadillayı tavadan alın ve kesme tahtasına yerleştirin. Kalan tortillalar ve harçla aynı işlemi tekrarlayın.
- Servis: Pişirdiğiniz quesadillaları üçgen dilimler halinde kesin. Yanında avokado dilimleri, taze kişniş, yoğurt/ekşi krema veya salsa sosu ile sıcak olarak servis yapın.
Afiyet olsun!
